Atemtechniken, die den Stress lösen

Richtig atmen – Körper beruhigen

Sie stecken plötzlich in einer Stresssituation? Stehen vor einer Prüfung, einer wichtigen Präsentation oder begegnen Ihrer persönlichen Angst? Eine effiziente Erste-Hilfe-Maßnahme, wenn Sie in einer Angst- oder Stresssituation stecken: Ruhig bleiben, bewusst atmen, mit eigener Gedankenkraft den Körper beruhigen. Besonders die Atmung ist wichtig, um den inneren Stress zu senken.

Unter Stress leidet der Atemfluss. In den meisten Fällen wird durch die Brust geatmet, bei der die Muskeln im Brust- und Schulterbereich eingesetzt werden. Das Problem dabei: Diese Atmung dient grundsätzlich zur Bewältigung von Not- und Angstsituationen – und verursacht Stress.

Mit Atemübungen kann diese physiologische Reaktion gezielt beeinflusst werden. Indem die Atmung verändert wird, wirken wir auch auf andere Funktionen des Körpers ein, wie beispielsweise die Pulsfrequenz.

Wesentlich besser ist die Bauchatmung, bei der das Atemvolumen durch das Dehnen und Zusammenziehen des Zwerchfells geregelt wird. Wer durch den Bauch atmet, entspannt also den ganzen Körper.

Atemübung: Sofortige Hilfe bei Stress

Ruhig durchatmen – so begegnen Sie Stress

Zuallererst setzen Sie sich aufrecht und bequem hin. Schließen Sie die Augen, um sich ganz auf das Atmen konzentrieren zu können.

Nun atmen Sie tief mit geschlossenem Mund über die Nase ein und möglichst langsam und lang gezogen wieder aus. Achten Sie dabei auf die Bauchbewegung. Beim Einatmen geht der Unterbauch deutlich in die Höhe und beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Zählen Sie beim Einatmen „eins- zwei“ und beim Ausatmen „drei- vier-fünf“ um das für Sie optimale Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen herauszufinden. Wenn Sie einen optimalen Atemrhythmus gefunden haben, dann konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl und stellen Sie sich vor, beim Einatmen „Ruhe oder Energie“ aufzunehmen und beim Ausatmen “Anspannungen oder Unruhe“ auszuatmen.

Die 4-7-8-Technik: Stress lindern und leichter einschlafen

Bei dieser Technik pressen Sie die Zungenspitze nach oben, atmen dann durch die Nase ein und zählen bis vier. Anschließend den Atem für 7 Sekunden anhalten, danach durch den Mund 8 Sekunden lang ausatmen.

Diese Übung hilft auch hervorragend bei Einschlafproblemen.

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